GUÍA · AVANZADO · 05 / 06
Cómo leer la etiqueta de un suplemento.
Dosis elemental vs compuesto, formas químicas, certificaciones reales, excipientes y palabras de marketing que no significan nada. En siete bloques aprendes a descartar el 60 % de los productos sin abrir la cápsula.
Por Nora Aguilar · Verificado 15 abr 2026 · 15 min de lectura
La mayoría de compradores miran el frente del frasco: nombre, dosis grande, imagen. Los diseños se optimizan para ese vistazo. La información que decide si el producto funciona está al reverso, en letra chica, y casi siempre obliga a hacer cálculos.
Esta guía enseña siete revisiones, en orden, que hacen en menos de dos minutos los analistas antes de recomendar un producto. Si un suplemento falla en cualquiera, descartamos.
Cuántas cápsulas componen una dosis.
La trampa más común. Un frasco anuncia magnesio 400 mg y 120 cápsulas. Parece dosis para cuatro meses. Al reverso: serving size = 4 cápsulas. El frasco dura 30 días. El precio real por día se multiplicó por cuatro.
Busca siempre Serving size (inglés) o Tamaño de la porción (español) en la Supplement Facts. Divide el total de cápsulas por el serving size para saber cuántos días aguanta.
| Producto típico | Cápsulas | Serving | Días |
|---|---|---|---|
| Magnesio bisglicinato Thorne | 60 | 2 | 30 |
| Vitamina D + K2 NOW | 120 | 1 | 120 |
| Multi comprehensive típico | 120 | 4 | 30 |
| Ashwagandha KSM-66 | 90 | 2 | 45 |
Magnesio 400 mg no son 400 mg de magnesio.
Los minerales se venden unidos a una molécula transportadora (bisglicinato, citrato, óxido, picolinato). El peso total incluye esa molécula. Lo que tu cuerpo utiliza es el mineral elemental.
Ejemplo: 400 mg de magnesio bisglicinato contienen aproximadamente 80 mg de magnesio elemental. El resto son dos moléculas de glicina. Una etiqueta bien hecha declara ambos valores — Magnesium (as magnesium bisglycinate) 80 mg. Una etiqueta tramposa solo declara magnesium bisglycinate 400 mg y tú asumes que son 400 mg de mineral.
| Forma | Mineral elemental | Notas |
|---|---|---|
| Magnesio óxido | ~60 % | Alto en peso, baja absorción (4 %) |
| Magnesio citrato | ~16 % | Absorción 25–30 % |
| Magnesio bisglicinato | ~14 % | Absorción ~80 % |
| Calcio carbonato | ~40 % | Requiere acidez gástrica |
| Calcio citrato | ~21 % | Absorción con o sin comida |
| Zinc picolinato | ~20 % | Absorción alta |
| Hierro bisglicinato | ~20 % | Tolerancia digestiva superior |
Absorción varía 5–20× según el compuesto.
El mineral elemental no es la historia completa. La forma de unión determina qué fracción del elemental se absorbe en intestino. Dos productos pueden declarar 100 mg de magnesio y aportar 4 mg o 80 mg de absorción útil.
- Magnesio — bisglicinato (~80 % absorción, Walker 2003) ≫ citrato (~30 %) > lactato > óxido (~4 %).
- Zinc — picolinato ≥ citrato > gluconato > sulfato. Óxido apenas se absorbe oral continuado.
- Hierro — bisglicinato ferroso (mejor tolerancia) > sulfato ferroso (más barato, más efectos gastro) > fumarato.
- Omega-3 — forma triglicérido reesterificado (rTG) absorbe ~70 % más que etil éster (EE). Dyerberg 2010 lo cuantificó.
- Vitamina B12 — metilcobalamina o adenosilcobalamina (formas activas) en lugar de cianocobalamina (se convierte en hígado, se pierde un paso).
- Folato — metilfolato (5-MTHF) en lugar de ácido fólico sintético, sobre todo en portadores del polimorfismo MTHFR.
- Vitamina D — colecalciferol (D3) > ergocalciferol (D2) en elevar 25(OH)D.
- Calcio — citrato absorbe con o sin comida; carbonato requiere ácido gástrico (peor si tomas IBP como omeprazol).
Europa y Estados Unidos usan distintas referencias.
El porcentaje junto a cada nutriente depende del sistema de referencia. Productos europeos usan %VRN (Valor de Referencia de Nutrientes, Reglamento UE 1169/2011). Productos estadounidenses usan %DV (Daily Value, FDA). Los valores numéricos no siempre coinciden.
| Nutriente | VRN (UE) | DV (USA) |
|---|---|---|
| Vitamina D | 5 µg (200 UI) | 20 µg (800 UI) |
| Vitamina C | 80 mg | 90 mg |
| Calcio | 800 mg | 1 300 mg |
| Magnesio | 375 mg | 420 mg |
| Zinc | 10 mg | 11 mg |
| Ácido fólico | 200 µg | 400 µg DFE |
Los VRN europeos son mínimos para evitar déficit; los DV estadounidenses incorporan objetivos más ambiciosos. Si ves 100 % DV en un producto americano y lo comparas con 100 % VRN de uno europeo, no son dosis equivalentes.
Cuáles significan algo y cuáles son marketing.
El sello en el frasco solo tiene valor si el logo vincula a una auditoría de tercero independiente con resultados públicos verificables.
Certificaciones reales (análisis independiente con lotes aleatorios publicados):
- USP Verified — United States Pharmacopeia. Verifica identidad, concentración, pureza, disolución. Muy estricto; solo ~30 marcas la tienen.
- NSF Certified for Sport — análisis por lote de 272 sustancias prohibidas en competición. Obligatoria para atletas.
- IFOS 5 estrellas — International Fish Oil Standards (Nutrasource). Específico para omega-3: peróxidos, metales pesados, PCBs, autenticidad EPA/DHA. El listado se publica con lote.
- Informed Sport / Informed Choice — análisis por lote similar a NSF Sport.
- ConsumerLab — organización de suscripción que publica pruebas aleatorias de productos del mercado. No es un sello del fabricante, es review externo.
Sellos ambiguos (mejor que nada pero no equivalente):
- GMP Certified genérico — Good Manufacturing Practices. Obligatorio por ley en muchos países, no garantiza análisis del producto final.
- Non-GMO Project — solo certifica ausencia de transgénicos, no pureza o concentración.
- Vegan / Kosher — certifican origen, no calidad.
- ISO 9001 / ISO 17025 — certifican el proceso, no el lote individual.
Sellos inventados (marketing sin entidad auditora):
- Lab Tested sin indicar laboratorio, método o fecha.
- Purity Guaranteed — autodeclaración del fabricante.
- Premium Quality, Pharmaceutical Grade — términos sin definición legal en suplementos.
- Logotipos verdes con hojas o gotas de agua sin nombre de entidad.
Lo que acompaña al principio activo.
Los excipientes (otros ingredientes) se declaran después de la Supplement Facts. La mayoría son inertes, pero algunos merecen atención.
- Dióxido de titanio (E171) — colorante blanco en recubrimientos. Prohibido en alimentos y suplementos de la UE desde agosto de 2022 por la decisión de la EFSA sobre genotoxicidad. Sigue permitido en medicamentos. Si compras suplementos americanos, puede aparecer; para el mercado europeo las marcas serias lo retiraron.
- Estearato de magnesio — lubricante de cápsulas. En las dosis usadas (1–2 % del contenido) la evidencia humana no sugiere daño. El miedo popular no se corresponde con los datos.
- Dióxido de silicio / silica — antiaglomerante. Seguro en dosis bajas.
- Celulosa microcristalina — relleno inerte. Sin problema.
- Colorantes azoicos (E102, E129, E110) — vinculados a hiperactividad en niños (estudio Southampton 2007). Evitar en cápsulas infantiles.
- Azúcar, dextrosa, jarabe de maíz — comunes en gomitas (gummies). Una gomita puede tener 2 g de azúcar. Revisa si el total del día se suma.
- Aceite hidrogenado — en softgels antiguos. Las marcas modernas usan triglicéridos de cadena media (MCT) o aceite de girasol.
Palabras que parecen científicas y no significan nada.
Traducción útil para no dejarte llevar por la caja:
| Marketing | Qué significa de verdad |
|---|---|
| Clinically studied | Si no cita el estudio con autor y año, asume que no hay. |
| Proprietary blend | Dosis individual oculta. Desconfiado por defecto. |
| Natural / All natural | Sin definición legal. La efedra es natural. |
| Clean label | Marketing. No hay auditoría. |
| Pharmaceutical grade | Sin definición en suplementos. Equivale a nada. |
| High potency | No hay referencia. Potencia ¿respecto a qué? |
| Advanced formula | Adjetivo sin sustancia. |
| Doctor recommended | ¿Qué doctor? ¿Dónde? |
| Plus | Añadido al producto base. Revisa qué. |
| Max strength | Dosis arriba de la media; no siempre útil. |
En cambio, términos con contenido verificable: standardized to 5 % withanolides (ashwagandha) — especifica el activo y la concentración; re-esterified triglyceride form (rTG) — declara la forma química; 1 200 mg EPA + 800 mg DHA per serving — dosis real de cada omega. Estos son anclas, no adjetivos.
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Fuentes (abril 2026)
- Reglamento (UE) 1169/2011 — Información alimentaria al consumidor (VRN)
- FDA — Daily Value reference (Title 21 CFR 101.9)
- EFSA — Dióxido de titanio E171, opinión 2021 y Reglamento (UE) 2022/63
- USP, NSF, IFOS / Nutrasource — criterios públicos de certificación
- Walker 2003 (magnesium absorption); Dyerberg 2010 (omega-3 rTG vs EE)
Los sistemas de referencia se actualizan. Última revisión VRN: Reglamento UE 1169/2011 anexo XIII. DV: FDA 2016 final rule.