Complejo B activo — ocho vitaminas, una decisión.

Vitamina B es una familia de ocho moléculas hidrosolubles que trabajan en rutas metabólicas que se solapan — ciclo de Krebs, metilación, síntesis de neurotransmisores, hematopoyesis. Se agruparon en el siglo XX cuando se las aisló una tras otra del extracto de levadura y de la cáscara del arroz, y el nombre se quedó pegado aunque químicamente no tengan nada en común entre sí.

El aporte dietético viene de cereales integrales, huevo, hígado, legumbres, levadura nutricional y carne. La B12 es la excepción importante: solo está en alimentos de origen animal (y en algún alga con biodisponibilidad discutida).

Tres de las B llegan al suplemento en dos versiones: la barata (la vitamina cruda que el hígado todavía tiene que activar) y la activa (ya lista para usar). La diferencia pesa más en personas con variantes genéticas del enzima MTHFR, que convierten ácido fólico a metilfolato con menos eficiencia.

• B6 — piridoxina HCl vs P5P (piridoxal 5'-fosfato). El P5P salta el paso hepático. A dosis fisiológicas (10–25 mg) la diferencia práctica es modesta; a dosis altas el P5P tiene algo menos de riesgo de neuropatía pero tampoco es inocuo si te pasas.
• B9 — ácido fólico vs 5-MTHF (metilfolato). El ácido fólico sintético se convierte en ácido fólico no metabolizado circulante cuando se toman dosis altas, y parte de la población (variantes MTHFR C677T) metaboliza la forma sintética con hasta un 30–40 % menos eficiencia (McNulty 2017). El metilfolato evita esto.
• B12 — cianocobalamina vs metilcobalamina. La ciano es estable y barata, y la mayoría la metila sin problema. La metilcobalamina se prefiere en veganos de largo recorrido, ancianos con absorción reducida y cualquiera con homocisteína alta. La hidroxocobalamina (forma inyectable en farmacia para déficit clínico) es una tercera opción por vía oral en algunas fórmulas.

Un anclaje personal: cuando pasé de un B-complex barato de supermercado (un multi de marca blanca de Mercadona con cianocobalamina y ácido fólico) a un Thorne Basic B con las tres formas activas, la homocisteína bajó de 13 a 9 µmol/L en 90 días. Mismo vegetariano, misma dieta. No es magia — es bioquímica que respeta un polimorfismo común.

1. Veganos y vegetarianos estrictos — B12 obligatoria (1000 µg/semana o 25 µg/día). Sin fuente animal regular, el depósito hepático dura 2–5 años y luego aparece anemia megaloblástica o síntomas neurológicos sutiles (parestesias, memoria).
2. Mayores de 60 — la absorción gástrica de B12 cae por hipoclorhidria y menor factor intrínseco. Hasta un 10–15 % tiene déficit subclínico (Selhub 2008). Una sublingual de 500–1000 µg semanal resuelve la mayoría.
3. Usuarios crónicos de metformina — reducen absorción de B12 en intestino distal. Control de B12 anual si se lleva más de 4 años con metformina es razonable; añadir 500 µg/día si está baja.
4. Consumo regular de alcohol — el alcohol interfiere con tiamina (B1) y folato. Más de 3 unidades/día durante años justifica B-complex con B1 en el rango 25–50 mg.
5. Estrés crónico mantenido — no hay evidencia de que el estrés vacíe las B en sentido clínico estricto, pero sí aumenta la demanda metabólica. Un B50 no hace daño.
6. Anticonceptivos orales y terapia hormonal — se asocian a niveles bajos de B6 y folato; un multi con formas activas es sensato.

Las formas metiladas (P5P, metilfolato, metilcobalamina) importan con polimorfismos MTHFR o homocisteína elevada.

El salto de B25 a B50 cubre márgenes de seguridad en gente con demanda aumentada. El salto de B50 a B100 no tiene respaldo: las B hidrosolubles se excretan cuando saturan los transportadores, y lo que ves en el inodoro es B2 (riboflavina) pintando la orina amarillo fluorescente a los 60–90 min. Es normal, inofensivo y no significa que estés perdiendo todo lo tomado — las formas activas que sí necesitabas ya entraron antes.

Tomar con el desayuno: las B estimulan ligeramente el metabolismo y algunas personas notan dificultad para dormir si lo toman por la noche. El panel EFSA de valores de referencia dietéticos (2017) fijó UL para B6 en 25 mg/día y para niacina en 10 mg de nicotinamida añadida — por encima de eso hay margen pero conviene conocer el techo.

La creencia de que las hidrosolubles no hacen daño porque se orinan tiene una excepción grande y dos pequeñas.

• B6 — neuropatía sensorial. Schaumburg describió en 1983 siete casos de neuropatía periférica tras ingesta crónica de 2–6 g/día de piridoxina. Casos posteriores han bajado el umbral sospechoso a 200 mg/día durante meses. La AEMPS y la EFSA mantienen el UL en 25 mg/día para adultos. Si usas B50, estás dentro. Si sumas un complejo B50 con un magnesio+B6 adicional y un prenatal, revisa el total.
• B3 — niacina flush. La forma niacina libre (ácido nicotínico) produce enrojecimiento facial y picor a partir de 50 mg. No es peligroso pero asusta. Las dosis altas (>500 mg/día) se han usado para dislipemia bajo control médico y pueden afectar hígado; no es territorio de automedicación.
• B9 — ácido fólico sintético enmascara déficit de B12. Dosis altas de ácido fólico (>1 mg/día) pueden corregir la anemia megaloblástica del déficit de B12 sin corregir el daño neurológico subyacente. Por eso los prenatales con B9 alta incluyen siempre B12.

• Embarazo — usar prenatal específico con 600 µg 5-MTHF, no un B-complex cualquiera.
• Quimioterapia antifolato (metotrexato) — el folato interfiere. Pauta oncológica estricta.
• Levodopa (Parkinson) — B6 en dosis altas reduce eficacia si no hay carbidopa asociada.
• Tratamiento isoniazida (tuberculosis) — requiere B6 suplementada, pero bajo indicación médica.
• Hormigueo, parestesias nuevas — parar B6 y consultar.

Aviso médico: información educativa. No sustituye consejo médico profesional.