Creatina monohidrato — lo aburrido gana.

La creatina es una molécula sintetizada en hígado, riñón y páncreas a partir de glicina, arginina y metionina. El cuerpo produce ~1 g/día y la dieta (carne roja, pescado) aporta otro gramo. Un omnívoro tiene las reservas musculares al 60–80 % de la capacidad máxima. Un vegetariano, al 40–60 %. Suplementar 3–5 g/día satura al 95 % en 3–4 semanas (Hultman 1996).

Su función: regenerar ATP en los primeros 10 segundos de un esfuerzo máximo. Sprint, serie de fuerza pesada, salto. Fuera de ese rango energético (cardio largo) su papel es marginal. Pero el músculo no es el único tejido con el sistema fosfocreatina, cerebro, corazón y retina también lo usan. De ahí el interés cognitivo.

El argumento comercial de HCl o tamponada es menos molestia digestiva y menos retención. Jagim 2012 comparó directamente Kre-Alkalyn vs monohidrato (n=36, 28 días): misma ganancia de fuerza, misma retención, precio triple. La posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (Kreider 2017) es clara: monohidrato es el estándar de oro por evidencia y coste.

La única diferencia real dentro del monohidrato es la pureza. Creapure es la marca de monohidrato fabricada por Alzchem en Baviera bajo HPLC > 99.95 %. Análisis independientes de Labdoor han encontrado creatinas genéricas con creatinina residual (degradación) hasta del 2 %. Para 3–5 g diarios es irrelevante, pero el sobreprecio de Creapure (~20 %) es de los pocos justificables en este mercado.

Kreider 2017 (ISSN): la carga acelera la saturación pero no mejora el resultado final. 3–5 g/día llega igual.

Tres mitos operativos que hay que enterrar:

1. Fase de carga. No la necesitas. A 3 g/día saturas en 28 días. A 20 g/día saturas en 5. El punto final es el mismo. La carga solo tiene sentido si quieres el efecto antes de una competición.
2. Timing post-entreno. Ribeiro 2021 comparó pre vs post vs indistinto: diferencia trivial. La adherencia diaria pesa más que la hora.
3. Ciclar. Invento de revistas de culturismo. La creatina no crea dependencia ni down-regulation del transporte. Toma diaria, año tras año.

Mezclar con agua templada (no caliente > 60 °C, que degrada a creatinina). Un poco de zumo o una pizca de azúcar facilita la absorción vía pico de insulina, pero la diferencia es pequeña. En ayunas, post-entreno o con desayuno, da igual.

Músculo: el meta-análisis de Kreider 2017 (más de 1000 ECA revisados) sitúa las ganancias medias en +8–10 % de fuerza máxima y +1–2 kg de masa magra a las 4–12 semanas, comparado con placebo, en entrenados. Esa cifra es masivamente más alta que la mayoría de suplementos. Es el efecto más sólido de la categoría.

Cognición: Rae 2003 fue el primer ECA limpio, 45 vegetarianos, 5 g/día × 6 semanas, mejoras medibles en memoria de trabajo y tiempo de reacción. La revisión sistemática de Avgerinos 2018 confirma señal en tareas de memoria y razonamiento bajo estrés (privación de sueño, hipoxia, ancianos). En omnívoros jóvenes descansados el efecto cognitivo es pequeño o nulo. Expectativas: no es un nootrópico llamativo, pero en vegetarianos y en contextos de estrés metabólico el rendimiento mejora.

La creatina se estudió durante décadas con hombres jóvenes entrenados, por eso muchas mujeres todavía la consideran "suplemento de hombre". Los datos recientes cambian esa imagen. Y en mayores de 60 o vegetarianos, el efecto relativo es mayor, no menor, que en la población de referencia.

Mujeres. Smith-Ryan 2021 revisó 16 ensayos en mujeres (pre- y posmenopáusicas) y documentó ganancias de fuerza y masa magra similares a los hombres cuando la dosis es 3–5 g/día absoluta (no ajustada por peso). El miedo a "ponerse muscular" es infundado: la creatina no cambia la respuesta hormonal a la fuerza, solo amplifica el estímulo del entrenamiento. En ciclo menstrual, hay señal preliminar de que la fase folicular responde algo mejor que la luteínica, pero la magnitud es pequeña y no justifica ciclado. Pauta práctica: 3–5 g/día constantes, independiente del ciclo.

Mayores de 60 (sarcopenia). Chilibeck 2017 meta-analizó 14 ensayos con adultos mayores (61–80 años, seguimiento 3–12 meses). Creatina + entrenamiento de fuerza aumentó masa magra en +1,3 kg y fuerza del press de banca en +6,2 kg frente a entrenamiento solo con placebo. El beneficio no aparece sin entrenamiento: 5 g/día de creatina sentado en el sofá no hace ganar músculo. Es un potenciador del estímulo, no un sustituto. En contexto de prehabilitación antes de cirugía o recuperación post-ictus, la señal también es prometedora.

Vegetarianos y veganos. La dieta omnívora aporta 1–2 g de creatina diaria preformada en carne y pescado. Una dieta vegana aporta prácticamente cero, por eso los niveles de creatina muscular basales son un 15–20 % menores (Delanghe 1989, Burke 2003). Cuando un vegano suplementa 3–5 g/día, la ganancia relativa sobre el estado basal es mayor que en un omnívoro. Benton & Donohoe 2011: 5 g/día × 6 semanas mejoró memoria de trabajo en vegetarianos mucho más que en omnívoros. Para quien lleva años sin carne, la creatina es probablemente el único suplemento con impacto medible inmediato, más que la B12, más que el hierro (que solo importa si la ferritina baja).

Niños y adolescentes. La posición oficial de la ISSN 2021 no encuentra base para prohibir creatina en adolescentes entrenados (> 13 años), siempre con supervisión adulta y dosis 3 g/día. En España, la AEPED se mantiene más conservadora por falta de ensayos específicos. Práctica razonable: antes de los 16 años, priorizar alimentación e higiene de entrenamiento. En jóvenes deportistas federados, decisión informada con familia y entrenador.

Enfermedades neurodegenerativas. Parkinson (Hass 2007 negativo en el ensayo NET-PD LS-1), ELA, Huntington: ensayos mixtos, resultado final decepcionante frente a las expectativas iniciales. En depresión unipolar tratada con ISRS hay señal preliminar de que 5 g/día mejora la respuesta en mujeres (Lyoo 2012), pero esto es investigación, no recomendación práctica. No es una herramienta clínica validada en ninguna de estas condiciones.

• Riñones. Poortmans 2000 siguió a atletas universitarios 10–20 años con uso continuado y no encontró daño renal. La creatinina sérica sube 0.1–0.3 mg/dL por el aumento de recambio muscular, es un marcador, no daño. En analítica de rutina avisa a tu médico de que la tomas para no confundir. En enfermedad renal crónica establecida: no suplementar sin nefrología.
• Pelo. Van der Merwe 2009 en 20 rugbistas midió subida del 56 % de DHT con 25 g/día × 7 días (dosis de carga). El estudio nunca se replicó y la dosis no es la de mantenimiento. Señal débil, miedo sobredimensionado.
• Retención de agua. Real, 1–2 kg en las primeras 2 semanas. Es agua intracelular en el músculo, no subcutánea. No hincha, no cambia la silueta.
• Molestia digestiva. Dosis > 10 g en una toma puede dar diarrea osmótica. A 3–5 g es anecdótica. Si ocurre, repartir en 2 tomas.
• Embarazo. Datos insuficientes; evitar por prudencia.

En España la creatina está aprobada por AESAN/AEMPS como complemento alimenticio. EFSA emitió claim aprobado: La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad (3 g/día).

En Amazon.es hay Creapure de marcas europeas (HSN, Myprotein) a precio parecido al de iHerb. En Mercadona y Carrefour no vale la pena, el Hacendado de creatina suele ser genérico chino sin COA. Farmacia española marca sobreprecio del 40–60 %. El ganador claro sigue siendo iHerb o Amazon.es con un monohidrato Creapure.

• Enfermedad renal crónica — no suplementar sin nefrología.
• Menores de 18 — evidencia limitada; consultar pediatra deportivo.
• Embarazo / lactancia — datos insuficientes; evitar.
• Analíticas — avisar al médico del uso para no malinterpretar creatinina sérica elevada.
• Trastornos bipolares / manías — algún case report de activación; hablar con psiquiatría si hay antecedentes.

Aviso médico: información educativa. No sustituye consejo médico profesional.