Glicina 3 g antes de dormir — dulce y barata.

La glicina es el aminoácido más simple — un átomo de hidrógeno donde los demás llevan una cadena lateral. Pesa 75 Da. No es esencial (el hígado la sintetiza), pero la ingesta diaria necesaria para tapar todas sus funciones ronda los 10 g, y la dieta occidental aporta 2–3 g. El resto lo sintetiza el cuerpo con esfuerzo.

Tres funciones la hacen interesante en suplementación:

1. Neurotransmisor inhibitorio en médula espinal y tronco cerebral; co-agonista del receptor NMDA en córtex (dualidad curiosa).
2. Precursor de colágeno — supone el 33 % de los aminoácidos del colágeno.
3. Precursor de glutatión junto con cisteína y glutamato (por eso el protocolo GlyNAC combina glicina + N-acetilcisteína).

El cuerpo inicia el sueño cuando la temperatura central baja — dilatación vascular periférica, pérdida de calor por manos y pies, descenso de ~0.3 °C en los primeros 90 minutos. Yamadera 2007 (Japón, n=19) midió que 3 g de glicina 30 min antes de acostarse aceleraba ese descenso (~0.2 °C adicional a los 60 min) y mejoraba la sensación de sueño reparador al día siguiente. Inagawa 2006 replicó la mejora subjetiva en otros 19 voluntarios con insomnio leve.

Dos limitaciones honestas del cuerpo de evidencia:

• Muchos estudios tienen vínculo con Ajinomoto (fabricante japonés de glicina alimentaria). No invalida los resultados pero conviene saberlo.
• Tamaños pequeños (n=10–20). La señal existe pero no hay un ensayo grande tipo meta-análisis Cochrane. Expectativas modestas.

En la práctica: funciona mejor en gente con dificultad para el inicio del sueño (tarda > 30 min en dormirse) que en gente que se despierta a las 4 de la mañana.

Yamadera 2007: 3 g antes de dormir reduce latencia y mejora calidad subjetiva. Más de 5 g no añade beneficio.

Las cápsulas de 500 mg multiplican por 4 o 5 el precio por gramo. Para la dosis de sueño, tragar 6 cápsulas antes de dormir es incómodo y caro. El polvo tiene sabor dulce (~70 % de la dulzura de la sacarosa) y se disuelve bien en agua fría — lo mezclo con un vaso de agua y un chorro de limón. En Mercadona no la venden; en farmacia española se encuentra como ingrediente en fórmulas magistrales, más cara. Amazon.es e iHerb son las rutas razonables.

Si combinas con magnesio (glicinato), ojo: 400 mg de magnesio bisglicinato aportan ya ~2 g de glicina como co-transportador. No se suma aritméticamente a efectos de sueño, pero sí al recuento diario.

El protocolo GlyNAC (Sekhar 2021, Baylor College) combina glicina + N-acetilcisteína a dosis altas (~100 mg/kg/día cada uno) durante 16 semanas para elevar glutatión intracelular en adultos mayores. Los resultados (fuerza, marcha, marcadores mitocondriales) son prometedores pero el ensayo es abierto y pequeño (n=24).

Esa es otra página. Para sueño, 3 g basta. No mezcles ambas discusiones: la dosis, el objetivo y la duración son distintos. Si te interesa GlyNAC, en el protocolo dedicado lo tratamos aparte.

• Clozapina — raro pero documentado. La glicina a dosis altas puede reducir la eficacia de clozapina en esquizofrenia. Si tomas clozapina, consultar antes con psiquiatría.
• Otros — la glicina no interactúa de forma clínicamente relevante con hipnóticos, antihistamínicos, magnesio, melatonina o té. No potencia el alcohol.
• Embarazo / lactancia — sin datos suficientes a dosis suplementaria; la dosis dietética habitual es segura.
• Diabetes — la glicina no sube glucosa. De hecho, dosis mayores en ayunas mejoran ligeramente sensibilidad a insulina en algunos estudios (Gannon 2002).

• Clozapina — consultar psiquiatría antes.
• Insuficiencia renal avanzada — todo aminoácido extra sobrecarga la vía nitrogenada; revisar con nefrología.
• Embarazo / lactancia — dosis suplementaria sin datos.
• Insomnio crónico sin diagnóstico — descartar apnea, ferritina baja, ansiedad. La glicina no sustituye evaluación.

Aviso médico: información educativa. No sustituye consejo médico profesional.