INGREDIENTE · AMINOÁCIDO · DEL TÉ VERDE
L-Teanina 100–200 mg — calma sin tumbarte.
La primera vez que probé 200 mg antes de una reunión, esperaba el efecto manta de magnesio. No fue así. La cabeza se aquietó pero las ideas seguían hilando. Esa diferencia — calma con foco en lugar de sedación — define toda la página.
Por Nora Aguilar · Verificado 18 abr 2026 · 11 min de lectura
El aminoácido raro del té.
La L-teanina es un aminoácido no proteico que se encuentra en Camellia sinensis (té verde, negro, blanco) y apenas en otros sitios — un hongo, Boletus badius, lo tiene también, pero la fuente comercial es el té. Una taza de té verde aporta entre 10 y 30 mg de teanina. Para llegar a los 100–200 mg de las dosis útiles harían falta 6 o 7 tazas, y con eso llegaría también una cantidad de cafeína incómoda.
En EEG, la teanina aumenta las ondas alfa (8–12 Hz) en la corteza frontal 30–45 minutos después de tomarla (Nobre 2008, Universidad de Leeds). Ondas alfa suelen asociarse a vigilia relajada — no a sueño. De ahí el nombre que se ha ganado: calma con foco. No sedación.
En el INCI de complementos la verás como L-Theanine. La forma levógira es la biológicamente activa; la DL racémica es peor y más barata. Ojo con esto en productos sin marca definida.
L pura vs DL racémica.
Dos detalles que miro al comprar:
- Pureza isomérica — L-teanina (no DL-teanina). La marca japonesa Suntheanine (Taiyo Kagaku) garantiza >99 % L, con una patente enzimática. Marcas genéricas baratas de iHerb a veces son DL sintética: la mitad del aminoácido es una forma que tu organismo no usa, así que 200 mg etiquetados son 100 mg útiles. El sobreprecio de Suntheanine (~30 %) no siempre se justifica si el fabricante genérico declara L-teanina sin ambigüedad y tiene certificado de análisis.
- Dosis por cápsula — 100 o 200 mg. Evita las mezclas stress support con 50 mg de teanina + 8 ingredientes. Si quieres titular la dosis, necesitas la cápsula pura.
Mecanismo resumido: cruza la barrera hematoencefálica, modula glutamato/GABA de forma suave (afinidad baja por receptores AMPA/kainato), y aumenta dopamina y serotonina en córtex prefrontal en modelos animales (Nathan 2006). La ausencia de sedación clínica la distingue de benzodiacepinas o antihistamínicos: no da sueño ni enlentece tiempo de reacción medido en pruebas (Einöther 2010).
Dosis y efecto observado
Haskell 2008 muestra pico alfa-EEG con 100–200 mg. Más de 400 mg predomina sedación leve.
Tres protocolos según objetivo.
| Objetivo | Dosis | Cuándo |
|---|---|---|
| Foco con cafeína | 100 mg + 50–100 mg cafeína | Mañana, con o sin café |
| Tensión pre-reunión / examen | 200 mg | 30–45 min antes |
| Descompresión nocturna | 200 mg | 30–60 min antes de dormir |
| Uso continuado (opcional) | 100–200 mg | Diario, sin ciclar |
El pico plasmático llega a los 50 minutos y la vida media ronda las 1,2 horas (Van der Pijl 2010). Por eso los efectos se notan pronto y se van pronto. Para una ventana larga (un examen de 4 horas) se puede repartir: 100 mg antes y 100 mg a las 2 horas.
La sinergia con cafeína es la combinación mejor documentada. Haskell 2008 (n=27) probó 50 mg cafeína + 100 mg teanina vs cafeína sola y midió mejoras en atención sostenida y velocidad de reacción en tareas complejas. Ratio práctico: 1:1 o 2:1 teanina:cafeína. Un café expreso aporta ~80 mg de cafeína — 100 o 200 mg de teanina al lado es la combinación que más gente prueba primero.
La misma cápsula con dos lecturas.
Confuso al principio: ¿cómo puede el mismo compuesto servir para estar enfocado de día y para dormir de noche? La respuesta: la teanina no induce sueño. Reduce hiperactivación. Si tienes la cabeza acelerada a las 23:30 repasando el día, bajarla a un estado de alfa relajado facilita que el sueño natural aparezca. Pero si ya estás tranquilo y cansado, no añade nada.
Por eso las revisiones sobre teanina y sueño son mixtas. Rao 2015 en niños con TDAH (n=98, 200 mg × 2/día) mostró mejoras en actigrafía, pero en adultos sanos sin insomnio la señal es débil. El uso nocturno tiene sentido si detectas que el problema es rumiar, no cansancio físico.
Pocas, pero conviene saberlas.
- Antihipertensivos — ligera tendencia a bajar tensión en algunos estudios. Con medicación antihipertensiva, monitoriza la primera semana.
- Estimulantes (metilfenidato, anfetaminas) — sinergia aparente en ansiedad secundaria, pero consultar al prescriptor.
- Alcohol — no se combinan como sedantes; la teanina no potencia el alcohol.
- Embarazo y lactancia — datos insuficientes. La EFSA no ha emitido opinión sobre teanina aislada fuera del té; la AEMPS no la clasifica como medicamento. Por prudencia, evitar.
Tope razonable en suplemento: 400 mg/día. No hay toxicidad aguda descrita en las dosis habituales (LD50 en rata > 5 g/kg), pero la evidencia humana por encima de 400 mg es escasa.
Tres elecciones por uso.
Enlaces de afiliado. Precios a fecha de última revisión (abr 2026), IVA español incluido.
Now Foods L-Theanine 200 mg
L-teanina sin mezclas. Relación precio/dosis imbatible en iHerb para uso rutinario.
Jarrow Formulas Theanine 200
Suntheanine certificada, para quien prefiere la forma patentada japonesa con >99 % L.
Doctor's Best L-Theanine Powder
Polvo puro para ajustar dosis al gramo. Útil si combinas con cafeína o magnesio.
En farmacia española la L-teanina suelta cuesta hasta el doble; en Amazon.es hay opciones de marcas europeas a precios similares a iHerb pero con menos transparencia analítica. Mercadona no la vende aislada — solo como ingrediente menor en algunos relax. Para la mayoría, iHerb sigue ganando en este ingrediente.
Lo que siempre nos preguntan.
¿Da sueño?
¿Se puede tomar con café?
¿Vale la pena pagar Suntheanine?
¿Crea tolerancia?
Cuándo consultar.
- Embarazo / lactancia — evitar por falta de datos.
- Trastornos de ansiedad diagnosticados — la teanina no sustituye tratamiento indicado; hablar con psiquiatría.
- Hipotensión — posible efecto aditivo con antihipertensivos.
- Menores — solo bajo indicación pediátrica (los estudios en TDAH infantil se hicieron bajo supervisión clínica).
Aviso médico: información educativa. No sustituye consejo médico profesional.