Zinc picolinato — útil, pero con freno.

El zinc es un metal esencial que participa en al menos 300 enzimas — entre ellas las que sintetizan ADN, activan testosterona, reparan piel y modulan respuesta inmune. No se almacena en gran cantidad (no hay reserva hepática de zinc al estilo del hierro o la D), así que la ingesta diaria importa.

El aporte dietético viene sobre todo de carne roja, mariscos (las ostras son la fuente más densa del planeta: 70 mg por cada 100 g), pipas de calabaza, huevo y legumbres. En dieta mediterránea equilibrada la mayoría cubre los 8–11 mg VRN (Valor de Referencia de Nutrientes EU: 10 mg adulto). El déficit clínico aparece en dietas veganas estrictas sin planificación, en malabsorción (enfermedad celíaca, Crohn) o con diuréticos crónicos.

El picolinato (zinc unido a ácido picolínico) es la elección por defecto para suplementación general: absorción alta, tolerancia buena. El bisglicinato es equivalente y más suave para quien tiene estómago sensible. El gluconato sublingual tiene un uso específico — resfriado — que merece su propia sección (abajo). El sulfato y el óxido no tienen ventajas sobre las formas queladas salvo precio, y la absorción baja del óxido lo reduce a placebo.

Óxido apenas absorbe oral continuado. Picolinato y bisglicinato lideran para suplementación general.

El Upper Limit (UL) de EFSA es 25 mg/día contando dieta + suplemento. Superar 40 mg/día más de 8–12 semanas antagoniza el cobre: la proteína metalotioneína, inducida por zinc en intestino, atrapa también cobre y lo elimina en heces. Resultado: anemia sideroblástica o neutropenia a los 6 meses (Prasad 1996, Fosmire 1990). Si tomas zinc alto más tiempo, añade cobre 1–2 mg/día o haz pausa.

Tomar con comida reduce náuseas. El zinc compite con calcio, hierro y magnesio por absorción — si tomas varios minerales, distribúyelos a lo largo del día.

Los estudios serios sobre zinc y duración del resfriado (Hemilä 2011 meta-análisis Cochrane, 13 ensayos) muestran que gluconato o acetato de zinc en pastillas sublinguales, iniciado en las primeras 24 horas de síntomas, reduce la duración del resfriado en ~33 % (un día menos de media). Dosis eficaz: 75–100 mg elemental total al día, repartidos en 6–8 pastillas de 13 mg, manteniéndolas bajo la lengua hasta que se disuelvan (5–10 min).

Las cápsulas tragadas no funcionan para esto — la clave es el contacto directo con la mucosa nasofaríngea. El zinc oral tragado no alcanza concentración local.

Limitaciones prácticas: sabor metálico desagradable, náuseas leves con el estómago vacío. Evitar acetato de zinc intranasal en spray — se asoció con anosmia permanente (FDA alert 2009, producto Zicam). Solo pastillas sublinguales.

1. Cobre — el más importante. Dosis > 40 mg/día > 12 semanas desplaza cobre. Añadir 1–2 mg cobre o ciclar.
2. Hierro — compite por el transportador DMT1 intestinal. Si tomas ambos, separar 2 horas.
3. Calcio — reduce absorción de zinc ~40 % cuando se toman juntos. Separar.
4. Quinolonas, tetraciclinas (antibióticos) — quelación fuerte. 2 h antes o 4 h después.
5. Penicilamina (Wilson) — el zinc puede ser parte del tratamiento; bajo hepatología.
6. IBP (omeprazol, pantoprazol) crónicos — reducen absorción de zinc por menor acidez. Preferir forma quelada (picolinato o bisglicinato).

• Embarazo / lactancia — dosis dentro de VRN (11–12 mg) con prenatal; no megadosis.
• Enfermedad de Wilson — manejo con hepatología.
• Anemia sin diagnóstico — descartar otras causas antes de suplementar.
• Niños — dosis pediátricas distintas.
• Dosis > 40 mg/día > 8 semanas sin cobre — riesgo de deficiencia de cobre.

Aviso médico: información educativa. No sustituye consejo médico profesional.