Omega-3 EPA + DHA — lo que de verdad pagas.

Omega-3 es una categoría, no una molécula. Reúne tres ácidos grasos poliinsaturados: ALA (ácido alfa-linolénico, de origen vegetal: linaza, chía, nueces), EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico). ALA es el padre, el cuerpo lo convierte en EPA y DHA, pero con eficiencia baja: 5 % a EPA, menos del 0.5 % a DHA en adultos (Arterburn 2006). Por eso los suplementos que importan son los de EPA y DHA directos.

Las fuentes de suplemento se dividen en cuatro:

• Aceite de pescado estándar — concentración 30 % EPA/DHA sobre el total de aceite. Barato, eficiente.
• Aceite de pescado concentrado — 50–85 % EPA/DHA. Menos cápsulas, más densidad.
• Aceite de krill — contiene fosfolípidos y astaxantina. Más caro por mg de EPA/DHA entregado.
• Aceite de algas (DHA vegano) — el DHA es sintetizado directamente por microalgas (Schizochytrium). Apto para dieta vegetariana.

El aceite de hígado de bacalao (cod liver oil) es caso aparte: lleva vitamina A preformada en dosis que pueden sumarse rápido, por lo que la lógica de compra no es la misma que para un pescado estándar.

EPA se asocia con modulación del estado inflamatorio y con resultados cardiovasculares estudiados en ensayos como REDUCE-IT (Bhatt et al. 2018, NEJM), donde 4 g/día de EPA puro redujeron eventos cardiovasculares mayores un 25 %. DHA predomina en membranas cerebrales y retinianas, de ahí su peso en desarrollo fetal y mantenimiento cognitivo.

Para uso general el ratio más estudiado ronda 2:1 EPA:DHA, que coincide con el aceite de pescado natural tras concentrado. Productos con ratio muy desequilibrado (por ejemplo 7:1 EPA puro) tienen sentido solo cuando el objetivo es cardiovascular específico y bajo seguimiento médico.

No pierdas tiempo persiguiendo el ratio perfecto. La decisión importante es que la suma EPA + DHA sea suficiente, típicamente 1–2 g/día para adultos sanos según EFSA y la American Heart Association.

La confusión más cara del sector. El frasco anuncia Fish Oil 1 000 mg en letra grande. Al reverso, la Supplement Facts declara EPA 180 mg + DHA 120 mg. El resto (700 mg) son grasas neutras sin actividad omega-3. Con 2 cápsulas al día aportas solo 600 mg de EPA+DHA, la mitad de lo que sería una dosis útil.

Cuatro trampas habituales:

1. Mg totales vs EPA+DHA — siempre suma EPA + DHA, ignora el mg del aceite total.
2. Servings per day ambiguos — un frasco de 120 softgels puede ser para 30 días si el serving es 4. Divide y compara precio por día-dosis, no por frasco.
3. Multi-softgel de baja potencia — 4 cápsulas al día para lo que otra marca logra con 1. Tragar 4 softgels grandes rara vez se mantiene a largo plazo.
4. Burpless como marca de calidad — el eructo a pescado es casi siempre señal de oxidación del aceite. Sin eructo solo significa recubrimiento entérico, no aceite fresco. Lo que de verdad detecta oxidación es el valor TOTOX.

El aceite de pescado natural existe como triglicérido natural (TG). Durante la concentración industrial se rompe en etil éster (EE), más fácil de fraccionar. El EE luego se puede reesterificar (rTG) para devolverle la estructura de triglicérido. Cada paso afecta biodisponibilidad.

Dyerberg et al. 2010 comparó en 72 sujetos la absorción de las tres formas durante 14 días. El rTG absorbió un 71 % más que el EE. El TG natural quedó intermedio. Los fosfolípidos del krill (PL) también absorben bien, pero su densidad de EPA+DHA por cápsula es la mitad, y el coste por mg entregado sale más alto.

Si en la etiqueta no aparece la palabra triglyceride ni re-esterified, asume EE hasta que el fabricante diga lo contrario. Los productos baratos genéricos de supermercado suelen ser EE sin declararlo.

El aceite de pescado se oxida con calor, luz y oxígeno. Un aceite oxidado no solo pierde eficacia, los peróxidos y aldehídos resultantes producen estrés oxidativo, justo lo contrario de lo que el omega-3 pretende reducir.

El valor TOTOX (Total Oxidation) combina peróxidos iniciales + aldehídos secundarios y da un número entre 0 y 40. El estándar de la industria GOED (Global Organization for EPA and DHA) sitúa el límite aceptable en 26. Los mejores productos publican TOTOX entre 5 y 15.

Tres certificaciones dan confianza:

• IFOS 5 estrellas (Nutrasource / International Fish Oil Standards), análisis por lote, publicados con número de lote verificable. Es el gold standard específico de omega-3.
• USP Verified — general, no específico de omega-3 pero robusto.
• NSF Certified — equivalente.

En el otro extremo, Third-Party Tested sin entidad nombrada ni lote no es certificación, es marketing. Tampoco Pharmaceutical Grade, sin definición legal en suplementos.

Sumar EPA + DHA, no el aceite total. Referencia: Nordic Naturals, Carlson, Sports Research, genéricos 1 000 mg.

El pasillo de omega-3 parece ofrecer tres productos intercambiables. No lo son. La fuente cambia la matriz química (triglicérido, fosfolípido, diacilglicérido de algas), la densidad de EPA/DHA por cápsula, el coste por mg entregado y el perfil de seguridad ambiental.

Aceite de pescado concentrado (rTG) es la vía por defecto para la mayoría de objetivos. Anchoa, sardina o caballa son las fuentes más comunes por su bajo nivel de mercurio y rápida renovación de stocks pesqueros. Las marcas serias destilan molecularmente para concentrar el EPA+DHA hasta un 60–85 % del aceite total. Densidad típica: 500–650 mg EPA+DHA por softgel de 1 000 mg. Coste por gramo entregado: el más bajo de los tres.

Aceite de krill (Euphausia superba) se vende como "más absorbible" por su estructura de fosfolípido. Ramprasath 2013 midió absorción similar al rTG en 24 h, no superior. La densidad de EPA+DHA es el problema: una softgel de krill típica aporta 150–200 mg EPA+DHA (frente a 500+ del pescado concentrado). Para llegar a 1 g/día tocaría tomar 5–7 cápsulas, a un precio por dosis el doble o triple. El krill tiene sentido específico si necesitas astaxantina añadida (antioxidante natural) o toleras mal la softgel de pescado; para coste-por-dosis sistémica es perdedor.

Aceite de microalgas (Schizochytrium sp., Crypthecodinium cohnii) es la opción vegana y vegetariana verdadera. Importante distinguirlo del aceite de lino, chía o nuez: esos aportan ALA (ácido alfa-linolénico), que el cuerpo humano convierte a EPA en torno al 5–10 % y a DHA en torno al 0,5–4 % (Burdge 2002, Williams 2006). Como fuente práctica de EPA/DHA, el ALA no sustituye. Solo el aceite de algas entrega EPA+DHA directo sin conversión. Densidad: 300–400 mg EPA+DHA por softgel. Coste por gramo: 20–40 % mayor que el pescado.

La ventaja poco discutida del aceite de algas es trazabilidad ambiental: cultivo cerrado en biorreactor, sin captura pesquera, sin estacionalidad de mercurio. Para embarazo y lactancia, donde la preocupación por metales pesados es legítima, el aceite de algas certificado es la opción más limpia documentada. El inconveniente es que los productos honestos (Nordic Naturals Algae Omega, Testa Omega-3, Source Naturals Vegan Omega-3) cuestan más por dosis efectiva que cualquier pescado rTG certificado.

Cod liver oil (aceite de hígado de bacalao) merece mención aparte: es aceite de pescado natural más vitaminas A y D en cantidad variable. Una cucharada puede aportar 1 000–4 000 µg RAE de retinol. En contexto diario crónico, sobre todo en embarazo, controlar el total de vitamina A. Para dosis específica de omega-3 sin cálculo añadido de vitaminas, es preferible separar fuentes.

Casi todo el marketing de omega-3 apela a "sentirse mejor" tras suplementar. Dos meses con 1 g de EPA+DHA al día raramente producen un cambio subjetivo perceptible, y esa ausencia de sensación lleva a mucha gente a abandonar el suplemento justo cuando los marcadores internos están empezando a normalizarse. La solución práctica es medir.

El Índice Omega-3 (O3I), propuesto por William S. Harris en Harris & Von Schacky 2004, cuantifica el porcentaje de EPA+DHA en la membrana de los glóbulos rojos. Es una foto integrada de unas 8 semanas de aporte dietético + suplementario, no de la última cápsula.

• Objetivo óptimo: O3I ≥ 8 %. Asociado a menor riesgo cardiovascular en cohortes amplias.
• Zona intermedia: 4–8 %. La mayoría de la población occidental, incluidos muchos que ya comen pescado semanalmente.
• Zona de riesgo: < 4 %. Correlación con mayor riesgo cardiovascular y neurocognitivo (Harris 2017, Atherosclerosis).

Cómo medirlo: el kit doméstico más utilizado es OmegaQuant (pinchazo en dedo, muestra en papel, envío por correo, resultado en 7–10 días). Coste entre 40 € y 55 € por medición. En España algunos laboratorios privados lo ofrecen como analítica ambulatoria; en el SNS no es rutinaria.

Ritmo de medición razonable: una línea base antes de suplementar, una segunda medición a 16 semanas con la pauta elegida, y después anualmente si mantienes suplementación. Si pasas de 3,5 a 7,8 en cuatro meses con 1 g/día rTG, tienes evidencia directa de que tu suplemento funciona a nivel de membrana, independiente de cómo te "sientas".

Anclaje práctico: en la redacción hemos medido varias veces con OmegaQuant a lo largo de dos años. Las conclusiones más útiles no fueron sobre qué marca tomar (rTG certificado IFOS funciona bien), sino sobre la dosis: para llegar de 4,2 a 7,8 hizo falta 2 g/día durante 4 meses, no 1 g como suele recomendarse por defecto. Los consumidores con dieta mediterránea activa (2–3 raciones de pescado azul semanal) suelen salir ya en el 6–7 % sin suplementar. El ajuste correcto depende del punto de partida, no de una recomendación genérica.

Tomar con una comida que contenga al menos 5 g de grasa aumenta la absorción hasta 13× (Lawson 1988). Desayuno solo de tostada + café, mala elección. Con huevos, aguacate o aceite de oliva, óptimo.

Límite superior práctico: EFSA considera seguro hasta 5 g/día combinados de EPA+DHA en adultos sanos. Por encima, más riesgo de sangrado sin más beneficio.

1. Anticoagulantes (warfarina, apixabán, rivaroxabán) — a dosis > 3 g/día pueden aumentar INR. Bajo 2 g no hay señales consistentes, pero conviene mencionar al cardiólogo.
2. Antiagregantes (aspirina, clopidogrel) — suma efecto antiagregante. Vigilar si hay sangrado nasal recurrente.
3. Cirugía programada — suspender 7–10 días antes por protocolo quirúrgico estándar.
4. Tensión arterial baja — dosis altas pueden bajar un poco más la TA. Suele ser favorable pero vigilar en hipotensos sintomáticos.
5. Diabetes tipo 2 — efecto neutral sobre HbA1c en la mayoría de estudios; no requiere ajuste.

El aceite de hígado de bacalao añade otra consideración: la vitamina A preformada (retinol). Una cucharada suele aportar 1 000–4 000 µg RAE, en embarazadas superar 3 000 µg/día es teratógeno. Si usas cod liver oil, controla el total diario de retinol.

• Anticoagulación — aviso al cardiólogo si dosis > 2 g/día.
• Cirugía programada — suspender 7–10 días antes.
• Alergia grave al pescado o marisco — optar por algas.
• Embarazo — marcas con certificación de pureza y < 0.1 µg de mercurio/g. Cod liver oil: vigilar vitamina A.
• Tratamiento oncológico — consultar oncólogo; algunos protocolos pausan suplementos.

Aviso médico: información educativa. No sustituye consejo médico profesional.