PROTOCOLO · RENDIMIENTO · N.º 06
Músculo y mitocondria: creatina, HMB y CoQ10.
Un stack para hipertrofia, fuerza y función mitocondrial en adultos que entrenan con peso, sobre todo a partir de los 45–50. Nada exótico: lo más barato y estudiado del mundo suplementario, ordenado con sentido.
Por Nora Aguilar · Verificado 18 abr 2026 · 12 min de lectura
Por qué este combo y no otro.
El músculo esquelético depende de dos cosas para crecer y funcionar: disponibilidad de energía (ATP) y sustrato para reparación (aminoácidos). Con la edad, la mitocondria pierde eficiencia, la síntesis proteica muscular cae (anabolic resistance) y la fibra tipo II se atrofia antes que la tipo I. El stack ataca los tres frentes.
La creatina alimenta el sistema fosfocreatina — más repeticiones, más trabajo total, más señal anabólica. El HMB protege frente al catabolismo en fases de estrés (lesión, deficit calórico, sarcopenia). El CoQ10 sostiene la cadena respiratoria mitocondrial. El magnesio es cofactor para cientos de reacciones, incluida la contracción muscular. La proteína es el ladrillo — sin ella, lo demás no construye nada.
Nota personal: empecé a tomar creatina con 28 años pensando que era para powerlifters. A los 42, tras seis meses de pausa forzada por una lesión de hombro, volver a tomarla me devolvió antes la fuerza de agarre que cualquier otra intervención. No hace magia; hace que el trabajo rinda un 10–15 % más.
Cinco piezas, jerarquía de evidencia.
| Componente | Dosis diaria | Cuándo | Para quién |
|---|---|---|---|
| Creatina monohidrato | 3–5 g | A cualquier hora, diario | Todos los que entrenan fuerza |
| HMB (β-hidroxi β-metilbutirato) | 3 g (repartido en 3 tomas) | Con comidas | >60 años, déficit calórico, post-lesión |
| CoQ10 (ubiquinol) | 100–200 mg | Con comida grasa | En estatinas, >50 años, atletas máster |
| Magnesio (bisglicinato o malato) | 200–400 mg | Post-ejercicio o noche | Todos (el 40 % de europeos está bajo) |
| Proteína total | 1.6–2.2 g/kg | Repartida, 3–5 tomas | Todos los que buscan hipertrofia |
Orden de introducción.
- Primer mes: sólo creatina monohidrato 5 g/día. Empieza por aquí, punto. Si no estás ya entrenando fuerza 3 días/semana con intención, ningún suplemento va a compensarlo.
- Revisa la proteína: pesa comida una semana. Si no llegas a 1.6 g/kg, soluciona eso antes de añadir nada más. Un cazo de proteína en polvo al día suele ser la diferencia.
- Añade magnesio: bisglicinato 200 mg post-entreno. Ayuda con calambres y recuperación; también con el sueño si lo tomas de noche.
- HMB si aplicas: sólo si superas los 60, estás en déficit calórico marcado, o vuelves de una lesión con pérdida muscular. Por debajo de esa edad y en atletas entrenados, el efecto es menor.
- CoQ10 si aplicas: si tomas estatinas (estas deplecionan CoQ10) o tienes más de 50 y entrenas duro. En un adulto sano joven, dinero con retorno pobre.
Ventanas realistas.
Qué verás con alta probabilidad: con creatina, 1–2 kg de peso en 3–4 semanas (agua intramuscular, no grasa), una repetición más en series pesadas, mejor capacidad de series repetidas. Con proteína suficiente y entreno consistente, hipertrofia visible a los 3–4 meses.
Qué podrías notar: mejor recuperación entre sesiones, menos agujetas prolongadas, más tolerancia al volumen. En mayores de 60 con HMB: menor pérdida de masa magra en periodos de inactividad.
Qué no verás: hipertrofia sin entrenar, definición si comes mal, efectos fantásticos de la CoQ10 si no eres mayor ni tomas estatinas. La creatina tampoco daña riñones sanos — esa idea vino de un mal estudio de los 90 y sigue circulando.
Post-entreno: la ventana anabólica real no son 30 minutos estrechos — es de 2–3 horas. Una comida con 30–40 g de proteína y carbohidrato hace más que cualquier batido caro. Electrolitos si sudas mucho, especialmente sodio.
Lo que dicen los ensayos.
- Kreider RB et al. 2017 — posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre creatina. Revisa 500+ estudios: seguridad a largo plazo (hasta 5 años), beneficio en fuerza, potencia e hipertrofia, efectos cognitivos en situaciones de estrés (privación de sueño, hipoxia). Referencia central del campo.
- Chilibeck PD et al. 2017 — meta-análisis de creatina + entreno de fuerza en mayores. Ganancia adicional de ~1.4 kg de masa magra frente a placebo en intervenciones de 12+ semanas.
- Wilson JM et al. 2013 — revisión ISSN sobre HMB. Eficacia modesta en personas entrenadas, mayor en no entrenados, ancianos y en estados catabólicos. No es la bala de plata que prometió el marketing de los 2000.
- Morton RW et al. 2018 (Br J Sports Med) — meta-análisis 49 estudios, proteína para hipertrofia. Umbral de ~1.6 g/kg, plateau a ~2.2 g/kg.
- Alehagen U et al. 2013 (Int J Cardiol) — CoQ10 + selenio en mayores suecos, reducción de mortalidad cardiovascular en seguimiento a 12 años. Evidencia específica para población mayor, no extrapolable a jóvenes sanos.
Crítica honesta: la creatina tiene la evidencia más sólida de todo el mundo de los suplementos no farmacológicos. El HMB está sobrevendido fuera de poblaciones clínicas. El CoQ10 tiene buena señal en cardiología geriátrica y resultados mixtos en rendimiento deportivo puro.
Qué filtrar y cuándo parar.
- Creatinas exóticas: Kre-Alkalyn, creatina etil éster, creatina HCl. Ninguna supera al monohidrato en ensayos directos. Marketing. Busca el sello Creapure® (monohidrato alemán de AlzChem) como estándar de pureza.
- Blends «test booster» con HMB: suelen llevar 500 mg — un sexto de la dosis útil. Compra HMB puro si lo vas a usar.
- Insuficiencia renal: consulta con nefrólogo antes de creatina. En riñón sano no hay problema; en patología, sí hay que evaluar.
- Anticoagulantes y CoQ10: el CoQ10 puede reducir efecto de warfarina (estructura similar a vitamina K). Controlar INR si se combina.
- Magnesio y función renal: en IRC moderada-severa puede acumularse. No tomar sin supervisión.
- Ansiedad por rendimiento: si llevas seis meses añadiendo suplementos sin dormir 7 h ni entrenar con progresión, ningún stack va a arreglarlo. El orden importa.
Aviso médico: Esta información es educativa. Si tienes patología renal, cardiovascular o tomas anticoagulantes, consulta con un profesional sanitario antes de iniciar cualquier suplemento.
Dudas comunes.
¿La creatina retiene agua y me hincha?
¿La tomo en días de descanso?
¿Ubiquinol o ubiquinona?
¿Cuánta proteína si ya como mucha carne?
¿Necesito BCAA o EAA también?
Referencias principales.
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.
- Chilibeck PD et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med 2017;8:213–226.
- Wilson JM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr 2013;10:6.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 2018;52(6):376–384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608.
- Alehagen U et al. Cardiovascular mortality and N-terminal-proBNP reduced after combined selenium and coenzyme Q10 supplementation. Int J Cardiol 2013;167(5):1860–1866.
- Consejo Superior de Deportes (España). Guía de suplementación deportiva, revisión 2023.
- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Recomendaciones de ingesta proteica en adulto mayor, 2022.
- NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium fact sheet.