SÍNTOMA · SUEÑO
Insomnio: 3 suplementos con evidencia.
No resuelven un insomnio clínico, para eso, médico. Pero si te cuesta conciliar el sueño o te despiertas por la noche por estrés, estos tres ingredientes tienen estudios serios detrás.
Por la redacción · Actualizado 15 abr 2026 · 8 min de lectura
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Tres opciones con evidencia, por orden de prioridad.
Magnesio bisglicinato
Forma con mejor absorción y sin efectos gastrointestinales. 200 mg antes de dormir relaja el sistema nervioso sin sedación.
Leer análisis →Glicina pura en polvo
3 g disueltos en agua 30 min antes de dormir. Baja la temperatura corporal central, condición fisiológica de inicio de sueño.
PróximamenteL-Teanina (Suntheanine)
200 mg calman sin sedar. Útil cuando la cabeza no para al acostarse más que por cansancio físico.
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Separar el cuadro antes de suplementar.
Hablamos de insomnio cuando el problema ocurre tres o más noches por semana durante al menos tres meses (criterios DSM-5 e ICSD-3). Un mal descanso puntual en una semana de estrés laboral no es insomnio, es una respuesta normal que suele normalizarse sola.
- Conciliación lenta — más de 30 min para dormirse. Asociado a activación simpática y rumiación.
- Mantenimiento fragmentado — despertares > 20 min en mitad de la noche. Suele relacionarse con sofocos, cortisol alto, apnea leve, alcohol cenado.
- Despertar precoz — > 1 h antes del horario deseado sin volver a dormir. Bandera de depresión y de fase circadiana adelantada.
- Higiene del sueño insuficiente — cafeína tardía, pantallas en cama, horarios inconsistentes, ejercicio intenso nocturno.
- Causas médicas a descartar — apnea obstructiva, síndrome de piernas inquietas, reflujo, hipertiroidismo, medicación estimulante.
Dosis y referencias revisadas.
| Ingrediente | Dosis | Evidencia | Nota |
|---|---|---|---|
| Magnesio bisglicinato | 200–400 mg noche | Moderada (Mah 2021, BMC) | Mejora modesta pero consistente en latencia y calidad subjetiva. |
| Glicina | 3 g 30 min antes | Limitada (Yamadera 2007, Bannai 2012) | Reduce temperatura central y somnolencia diurna al día siguiente. |
| L-teanina (Suntheanine) | 200 mg noche | Limitada (Williams 2020) | Ondas alfa, relajación sin sedación. Útil si el problema es rumiación. |
| Melatonina | 0,3–0,5 mg 2 h antes | Buena para jet lag / turnos | En España > 2 mg requiere receta. Dosis altas no aportan. |
| Apigenina (manzanilla) | 50 mg | Débil | Efecto suave, datos escasos. Infusión tiene sentido cultural, no farmacológico fuerte. |
Orden razonable de capas.
- Base no farmacológica — horario fijo de acostarse y levantarse, luz solar por la mañana, dormitorio < 19 °C, sin cafeína después de las 14:00 h.
- 30–60 min antes de dormir — magnesio bisglicinato 200 mg + glicina 3 g disuelta en agua.
- Si la mente no para — añadir L-teanina 200 mg.
- Jet lag o turno de noche — melatonina 0,3–0,5 mg 2 h antes del horario deseado, no todas las noches.
- Evaluación a 3 semanas — diario de sueño. Si no hay cambio, revisar higiene antes de escalar.
- Escalada clínica — si persiste > 3 meses o afecta al día, médico de familia → terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), primera línea según guía NICE.
Categorías que se venden con más promesa que datos.
Melatonina en altas dosis. La mayoría de productos venden 3–10 mg. Los estudios con mejor resultado usan 0,3–0,5 mg. Dosis altas no mejoran el efecto y pueden alterar la termorregulación matinal.
Valeriana y kava. Evidencia clínica débil en valeriana (Leach 2014, Cochrane). Kava tiene riesgo hepático documentado, la AEMPS retiró productos con kava en 2002 y 2019.
Sleep stacks con 15 ingredientes. Dosis subterapéuticas de cada uno. Pagas por marketing, no por efecto. Un producto con 0,5 mg de magnesio entre otros no hace nada.
CBD sin receta. En España el CBD oral no está autorizado como complemento alimenticio. Los productos vendidos online operan en un vacío legal con etiquetado inconsistente.
Triptófano en monodosis alta. 500 mg aislado convierte poco a serotonina y puede dar náuseas. La ruta por alimentos (pavo, plátano, lácteos) y un apoyo general suele ser más sensata.
Lo que siempre nos preguntan.
¿Puedo tomar magnesio y glicina a la vez?
¿Cuánto tardan en notarse?
¿La melatonina de Mercadona sirve?
¿Puedo combinar suplementos con zolpidem o benzodiacepinas?
¿La L-teanina del té verde cuenta?
Señales de derivación.
- Insomnio > 3 semanas que afecta al trabajo, ánimo o seguridad vial.
- Ronquido intenso con apneas observadas o somnolencia diurna extrema (sospecha de apnea obstructiva).
- Despertar precoz > 1 h con ánimo bajo, anhedonia o ideación (depresión).
- Piernas inquietas nocturnas o tirones musculares repetidos.
- Insomnio tras inicio de nueva medicación, revisar con el médico que la prescribió.
La primera línea de tratamiento crónico no es el fármaco, es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). En España está cubierta parcialmente por la sanidad pública según comunidad autónoma; también hay apps validadas (Sleepio, CBT-i Coach). Un suplemento no sustituye esa intervención ni la evaluación de un profesional sanitario.
Referencias: Mah J, Pitre T 2021, BMC Complement Med Ther 21:125 · Yamadera W et al. 2007, Sleep Biol Rhythms 5:126 · Bannai M, Kawai N 2012, J Pharmacol Sci 118:145 · Williams JL et al. 2020, Nutrients 12(12):3847 · Leach MJ, Page AT 2014, Sleep Med Rev · Guía NICE NG232 (2022) sobre insomnio · AEMPS nota seguridad kava 2019.