Síntoma · Energía
Fatiga: mide antes de comprar.
La fatiga es la categoría de suplementos donde más dinero se pierde. No porque los productos no sirvan, porque la gente adivina. Esta página intenta ralentizarte lo suficiente para que pidas una analítica antes de gastar 60 € en un energy stack.
Por la redacción · Actualizado 18 abr 2026 · 12 min de lectura
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Corrige primero el déficit. Los energy stacks son última línea.
Hierro bisglicinato
25 mg en días alternos si ferritina < 30 ng/ml. Stoffel 2017: dosificación alterna mejora absorción neta. Nunca sin analítica.
PróximamenteVitamina B12
Cianocobalamina 1 000 µg o metilcobalamina sublingual. Hunt 2014: sublingual equivalente a oral a dosis altas.
PróximamenteCreatina monohidrato
3–5 g/día. Señal cognitiva en adultos mayores y en personas con sueño corto (McMorris 2006). Barata y segura en riñón sano.
PróximamenteLas reseñas y precios se completan conforme probamos lote en iHerb ES.
Diagnóstico diferencial antes que cápsula.
Cansancio es lo que sientes tras una mala noche y se corrige durmiendo. Fatiga es cuando dormir no arregla nada. El diagnóstico diferencial en atención primaria incluye, por frecuencia en España (SEMFYC 2020):
- Anemia ferropénica. Mujeres menstruantes, vegetarianos, donantes frecuentes. Hemograma + ferritina. Ferritina < 30 ng/ml sugiere depleción aunque la hemoglobina sea normal.
- Déficit de B12. Veganos, > 60 años, tomadores de metformina o IBP. Cansancio + parestesias + niebla mental.
- Hipotiroidismo. TSH > 4,5 con T4 baja. Añade frío, estreñimiento, piel seca.
- Déficit de vitamina D. 25(OH)D < 20 ng/ml. Muy común en invierno español y en población con mucha piel cubierta.
- Apnea del sueño. Ronquido, somnolencia diurna, cuello > 40 cm, hipertensión resistente. Aquí no hay suplemento, hay polisomnografía.
- Depresión. Anhedonia disfrazada de estoy agotado. Un PHQ-9 > 10 obliga a derivar.
- Medicación. Betabloqueantes, antihistamínicos de primera generación, benzodiacepinas, estatinas en algunos casos.
Si ninguna encaja y duermes 7–8 h, entonces la conversación de suplementos tiene sentido. Antes no.
Analítica básica de fatiga.
Entra en la cartera de servicios del SNS. Pídela a tu médico de cabecera:
- Hemograma completo con VCM y HCM.
- Ferritina e índice de saturación de transferrina.
- Vitamina B12 sérica + ácido metilmalónico si B12 está entre 200 y 400 pg/ml.
- TSH y T4 libre.
- 25-hidroxi-vitamina D.
- Glucosa basal, HbA1c, perfil hepático y renal.
- Iones (sodio, potasio, calcio, magnesio sérico).
Si todo sale normal y la fatiga persiste, el siguiente paso no es suplementar, es Epworth (sueño), PHQ-9 (ánimo) y revisión de fármacos.
Dosis, momento y referencia.
| Nutriente | Forma / dosis | Cuándo | Evidencia |
|---|---|---|---|
| Hierro | Bisglicinato 25 mg o sulfato ferroso 65 mg, en días alternos | Solo si ferritina <30 ng/ml | Stoffel 2017 (Lancet Haematol): dosificación alterna mejora absorción neta. AESAN, no auto-suplementar sin déficit. |
| Vitamina B12 | Cianocobalamina 1.000 µg o metilcobalamina sublingual | Déficit confirmado; veganos; >60 años | Hunt 2014 (BMJ): sublingual equivalente a oral a dosis altas; IM necesaria solo en malabsorción severa. |
| Vitamina D3 | 2.000 UI/día en mantenimiento | 25(OH)D <30 ng/ml | SEEN 2021: objetivo 30–50 ng/ml. Pharamacopea: evitar megadosis sin control. |
| CoQ10 (ubiquinol) | 100–200 mg | Con comida grasa | Sanoobar 2015: mejora fatiga en esclerosis múltiple. En población sana sin patología, el efecto es pequeño. |
| Creatina monohidrato | 3–5 g/día | Cualquier momento | Kreider 2017 (JISSN): respalda uso en rendimiento. Dolan 2021 (Nutrients): señal cognitiva en adultos mayores. |
| NAD+ / NMN | 250–500 mg | Mañana | Evidencia preliminar. Yoshino 2021 un único ensayo pequeño. Caro para los datos disponibles. |
El hierro sin déficit documentado se asocia a estrés oxidativo y molestias digestivas. No se suplementa por si acaso.
Orden de actuación. No saltes pasos.
- Semana 0. Analítica completa. Sin analítica, no hay protocolo.
- Semanas 1–4. Corrige el déficit que haya salido: hierro, B12, D3. Un solo frente a la vez.
- Semana 6. Repite la variable corregida. Los tiempos biológicos no son los de Amazon, el hierro tarda 8–12 semanas en repletar depósitos.
- Si todo sale normal. Higiene de sueño y revisión de cafeína antes de añadir CoQ10 o creatina.
Detalle en Protocolos.
Categorías con más marketing que datos.
Multivitamínicos energy con cafeína, guaraná, taurina y B12 a 10 000 µg. Pagas por la cafeína. El resto es decorado. La taurina a 1 g tiene evidencia en contextos concretos; en un energy shot va a 100 mg.
Hierro sin analítica. Si tienes hemocromatosis hereditaria (1 de cada 300 personas en España), suplementar hierro empeora. El tamizaje es barato, saturación de transferrina.
Mitochondrial support a 90 € con PQQ, resveratrol y ribosa. Los ensayos son pequeños y muchos industria-dependientes. Empieza por dormir.
Ginseng para todo. Arring 2018 (Mayo Clin Proc): efecto modesto en fatiga asociada a cáncer. En cansancio general los datos se desinflan.
Lo que siempre nos preguntan.
¿Qué vitamina da más energía?
¿La creatina sirve si no voy al gimnasio?
¿Cuánto tarda en notarse el hierro?
¿Qué pido si mi médico me dice estás bien?
¿Y si la analítica es normal y sigo agotada?
Señales que piden analítica, no cápsula.
Una lectora me escribió el año pasado convencida de que su fatiga era por bajo cortisol. Llevaba nueve meses con ashwagandha, regaliz y extracto adrenal bovino. La analítica: hemoglobina 9,8 g/dl, ferritina 6 ng/ml. Ferropenia clásica por reglas abundantes y un mioma no diagnosticado. Seis meses después, con hierro oral y la ginecóloga pertinente, estaba bien.
Deriva si:
- La fatiga va acompañada de disnea, mareo o palidez.
- Hay pérdida de peso > 5 % en 3 meses sin dieta.
- Sueño fragmentado con ronquidos y somnolencia diurna.
- Síntomas depresivos de más de dos semanas.
- Tomas IBP, metformina o anticonvulsivantes de forma crónica.
Referencias: Stoffel NU et al. 2017, Lancet Haematol · Hunt A et al. 2014, BMJ · Sanoobar M et al. 2015, Nutr Neurosci · Kreider RB et al. 2017, JISSN · Dolan E et al. 2021, Nutrients · Yoshino J et al. 2021, Science · McMorris T et al. 2006, Psychopharmacology · Arring NM et al. 2018, Mayo Clin Proc · SEMFYC Guía fatiga 2020 · SEEN 2021 vitamina D · AESAN hierro · MedlinePlus fatigue.