Síntoma · Inmunidad estacional
Resfriados frecuentes: lo que sí y lo que es marketing.
El pasillo de defensas vende invulnerabilidad. La evidencia es mucho más sobria. Dormir siete horas y lavarse las manos rinden más que cualquier cápsula. Dicho eso, hay nutrientes con datos que merecen atención: zinc bien dosificado, vitamina D si hay déficit, probióticos específicos.
Por Nora Aguilar · Actualizado 18 abr 2026 · 10 min de lectura
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Mantenimiento e intervención aguda.
Vitamina D3
1 000–2 000 UI/día si 25(OH)D < 30 ng/ml. Martineau 2017 (BMJ): reducción modesta de infecciones respiratorias, mayor en deficitarios.
PróximamenteZinc acetato sublingual
13 mg cada 2 h durante las primeras 24 h, hasta 5 días. Hemilä 2011 (Cochrane): acorta duración ~33 %. Nunca de forma crónica.
PróximamenteProbiótico L. rhamnosus GG
10⁹–10¹⁰ UFC/día tres meses. Hao 2015 (Cochrane): reducción de episodios vs placebo. Efecto moderado, cepa concreta.
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Dos o cuatro resfriados al año son normales.
Un adulto sano tiene 2–4 resfriados al año. Los niños pequeños hasta 8. Antes de asumir bajas defensas, separa:
- Exposición alta. Profesores, sanitarios, padres de escolares. No es inmunidad — es epidemiología.
- Deuda de sueño crónica. Prather 2015 (Sleep): dormir < 6 h multiplica por 4 el riesgo de resfriado tras exposición controlada a rinovirus.
- Estrés sostenido. Cohen 1991 (NEJM): correlación lineal estrés-susceptibilidad viral.
- Tabaquismo. Duplica incidencia y duración.
- Déficit de vitamina D. Común en latitudes españolas octubre-abril.
- Déficit de zinc o hierro. Vegetarianos mal planificados, ancianos con ingesta pobre.
- Diabetes mal controlada. HbA1c > 8 % deteriora función de neutrófilos.
Si todas están corregidas y sigues acumulando infecciones, derivación. No más cápsulas.
Analítica mínima y calendario vacunal.
Si los resfriados son > 5 al año o duran más de lo habitual, pide a tu médico:
- Hemograma con fórmula (linfocitos, neutrófilos).
- 25-hidroxi-vitamina D.
- Ferritina y hierro.
- Zinc sérico (interpretar con cautela — refleja solo parte del estado nutricional).
- Inmunoglobulinas IgA, IgG, IgM. El déficit de IgA es el más frecuente (1/600 en España).
- HbA1c si factores de riesgo.
- Serología VIH si factores de riesgo.
La vacuna antigripal anual y la antineumocócica según edad o comorbilidad (calendario SNS) pesan más que cualquier frasco. Orden: vacuna primero, suplemento después.
Dosis, momento y referencia.
| Nutriente | Forma / dosis | Momento | Evidencia |
|---|---|---|---|
| Zinc (acetato o gluconato) | Sublingual 13 mg cada 2 h (máx 80–90 mg/día) | Primeras 24 h del resfriado, hasta 5 días | Hemilä 2011 (Cochrane): acorta duración ~33% si se inicia pronto. No usar de forma crónica — riesgo de déficit de cobre. |
| Vitamina D3 | 1.000–2.000 UI/día | Si 25(OH)D <30 ng/ml, otoño-invierno | Martineau 2017 (BMJ): meta-análisis, reducción modesta de infecciones respiratorias, mayor en deficitarios. |
| Vitamina C | 200–1.000 mg/día | Diario en expuestos; no ante síntomas | Cochrane 2013 (Hemilä): no reduce incidencia en población general. Reduce duración ~8%. Útil en atletas o frío extremo. |
| Probióticos (L. rhamnosus GG, B. lactis Bi-07) | 10⁹–10¹⁰ UFC/día | Diario en temporada | Hao 2015 (Cochrane): reducción de episodios vs placebo. Efecto moderado. |
| Saúco (Sambucus nigra) | Extracto estandarizado 15 ml 2/día | Primeros días de síntomas | Hawkins 2019 (meta-análisis): reducción de duración en gripe/resfriado. Calidad metodológica heterogénea. |
| Equinácea | Varía por preparación | — | Karsch-Völk 2014 (Cochrane): datos mixtos, beneficio pequeño o nulo. No recomendada como primera línea. |
Zinc sublingual sabe regular y puede dar náuseas. No superar 40 mg/día fuera del episodio agudo. Evita spray nasal de zinc — asociado a anosmia (FDA 2009).
Mantenimiento + kit del primer síntoma.
Mantenimiento (otoño-invierno).
- Sueño ≥ 7 h. Es el factor con más peso.
- Vacuna antigripal anual.
- Vitamina D3 1 000–2 000 UI/día de octubre a abril si niveles < 30 ng/ml.
- Opcional: probiótico con cepa documentada (L. rhamnosus GG) 3 meses.
Al primer síntoma (< 24 h).
- Zinc acetato o gluconato sublingual 13 mg cada 2 h mientras dure el resfriado, máximo 5 días.
- Saúco estandarizado si está disponible.
- Hidratación, reposo, paracetamol si fiebre. Nada de antibióticos — son virus.
Detalle en Protocolos.
Categorías con más marketing que datos.
Megadosis de vitamina C diarias todo el año. 5 g/día no hacen más que 200 mg. El exceso se excreta por orina — orina cara.
Zinc crónico > 50 mg/día. Produce déficit de cobre, neuropatía y anemia. FDA y AESAN tienen advertencias. El zinc del resfriado es puntual, no suplemento de fondo.
Immune defense con 20 ingredientes. Astragalus, beta-glucanos, calostro bovino, AHCC, reishi, cordyceps. Dosis subterapéuticas de todo. Mucho estudio en tubo de ensayo, poco en humanos sanos.
Spray nasal de zinc. Alerta FDA 2009 por anosmia permanente. Evitar.
Ozonoterapia, plata coloidal, homeopatía (Oscillococcinum). Sin evidencia. La plata coloidal se acumula y produce argiria. Cochrane 2015 sobre Oscillococcinum: sin beneficio clínicamente relevante.
Glutatión liposomal para inmunidad. Biodisponibilidad oral cuestionada. Marketing sofisticado, datos pobres.
Lo que siempre nos preguntan.
¿El zinc funciona para el resfriado?
¿Tomo vitamina C todo el invierno?
¿Qué pido en analítica si me resfrío mucho?
¿Cuánto tarda la vitamina D en notarse?
¿La equinácea sirve o no?
Derivación a inmunología.
Un apunte personal: pasé tres inviernos convencido de tener inmunidad débil gastando en colostros y beta-glucanos. Lo que tenía era una hija de tres años en guardería y dormir cinco horas. Cuando cambié lo inevitable (guardería) por lo posible (sueño), los resfriados bajaron a la mitad. Cero suplementos nuevos. Deriva si:
- Más de 6–8 infecciones respiratorias al año en adulto.
- Neumonías recurrentes o que no responden bien.
- Abscesos cutáneos repetidos, candidiasis persistente.
- Pérdida de peso involuntaria, fiebre nocturna, adenopatías persistentes.
- Historia familiar de inmunodeficiencia primaria.
- Diagnóstico nuevo de diabetes, VIH, cáncer o tratamiento inmunosupresor.
Referencias: Hemilä H 2011, Open Respir Med J · Martineau AR et al. 2017, BMJ 356:i6583 · Hao Q et al. 2015, Cochrane · Hemilä H, Chalker E 2013, Cochrane · Hawkins J et al. 2019, Complement Ther Med · Karsch-Völk M et al. 2014, Cochrane · Prather AA et al. 2015, Sleep 38(9):1353 · Cohen S et al. 1991, NEJM 325:606 · FDA 2009 zinc nasal spray alert · AESAN zinc · MedlinePlus common cold · SEIMC.